流亡的瑪嘉烈 @[email protected]

特别推荐有臀部激活问题的友友做一个 Knee-to-wall 的自测
下肢训练时我的右侧臀部一直激活很困难。只要涉及右侧臀腿发力，不管保加利亚分腿蹲还是蚌式，在不采取措施的情况下，一直是，首先会感觉右小腿酸，目标的臀部和大腿就像死了一样后知后觉（不是。教练提示我有右腿踝关节活动度的问题，于是在家里做了一个 Knee-to-wall 自测:

1. 面对墙壁，赤脚。单侧脚承重，另一侧脚在后方脚尖轻点地维持平衡，后脚不要发力。
2. 承重脚脚跟全程贴地面，大脚趾球持续压实，其余脚趾不要蜷曲抓地。
3. 膝盖对准第二脚趾方向前移，尝试触碰墙面。
4. 逐步后移脚尖位置，记录在脚跟不抬的前提下，脚尖至墙面的最大物理距离。双侧交替测量并记录数据。

结果是，我右腿在测试中，脚尖到墙只有 9cm，和左脚差距在 2cm 以上（标准的话，低于 9cm 或者差距在 1.5 cm 就有问题了），右腿有踝背屈物理受限。
这就导致，在深蹲、分腿蹲或徒步等负重动作中，右侧臀部肌肉神经被物理性阻断，无法募集，于是神经会优先调用小腿前肌肉来撬动大腿，膝关节和腰部会成也为代偿对象……

短期解决方式是，在单腿的训练动作中，脚后跟踩一个 1-2 cm 的垫子来做。测试了下，垫了一个以后右脚踝背屈程度马上和左脚一样了。长期还是要进行单腿的提踵训练和多拉伸
总之，致力于踩中每一个能踩的代偿坑……

好东西，值得一个置顶在毛象主页。

看了柴静对梁中堂的采访，对比易富贤，我更赞同梁的观点。

鼓励也是干预，老百姓的生育决策不应该被干预。

柴静问：看到今天的人口数字，您不焦虑吗？

梁中堂：没有，我不是很关注人口数字，我关注的是人为的社会摩擦。你改善了，没有这个社会摩擦了，老百姓就没这个灾难了。人口只是一个数字，并不是哪一个数据就好，哪一个数据就不好，而是你这个民族国家实行了怎样的社会制度才好。生育率是经济社会发展的结果，而不是原因。

我想，他做了这么久的研究，大概很清楚，所有发达国家试图提高生育率的政策都不成功。如果中共真的下定决心提高生育率，很可能就是下一个版本的计划生育政策：达不到效果，反而造成巨大的灾难，还不如什么都不做。比如易富贤提到的，鼓励老百姓，先生娃再读书。我的老天爷，要是习近平真听进去了，不领结婚证不让高考，那才是完了个大蛋。

香油们就这样

我个人非常建议怀疑自己是谱系人的朋友再去了解一下complex-ptsd，复杂性创伤后应激障碍。大家可能知道最原始的ptsd概念是用在美国的越战老兵身上，但是随着研究人员对“创伤”的理解不断加深，现在有了一个新的概念叫cptsd。根据我本人的理解，ptsd通常是单一创伤来源，比如遭遇了车祸、火灾、地震，或目睹了严重的暴力事件等，笼统来说就是一件事；而cptsd的特点是遭遇了长期的、重复的情感虐待、情感忽视，以及长期的、反复的、不可控的压力。这一点我们老中人应该不陌生，比如父母长期关系紧张，无法用健康的方式解决冲突，家里长期弥漫着某种低气压，在Pete Walker等研究情感虐待/忽视的学者们看来这就是一种创伤。

我以上的介绍非常简单粗暴，只是给大家一个general idea，如果想深入了解，Pete Walker本人的书《Complex PTSD: From Surviving to Thriving》可以读，中译本叫《不原谅也没关系》。跑题说一句这个中译名真的非常神经病，这本书跟原谅没有半毛钱关系。另外还有一本书，《the body keeps the score》也非常推荐，中译名叫《身体从未忘记》也非常推荐。我个人建议先读《身体从未忘记》，读完觉得有兴趣继续了解再读《不原谅也没关系》。

《身体从未忘记》这本书的作者最早就是在美国的Veterans Affairs（怎么翻译？退伍军人事务部吗？以下称va好了）下属的一个门诊/研究中心工作的心理医生，他对创伤的思考和深入研究也是从那个时候开始的。《身体》这本书前面介绍了一些生物学——脑神经科学方面的知识，这些在西格尔的《whole- brain child》（全脑教养法）也提到了。我大概简述一下就是，人脑不管是在硬件上的发育还是功能上的成熟都是分阶段的，不同的脑区负责不同的功能，而这些脑区功能的发展和成熟既需要时间也需要正确的刺激，这点跟肌肉的力量很类似，需要循序渐进而且用进废退。

简单来说，人脑从下往上分别是脑干、小脑、间脑和大脑，大脑就是我们平常说的大脑皮质。（感觉吃火锅的时候涮猪脑就是这部分？顺便说一嘴，脑的主要成分是脂肪，不然煮熟之后口感不会那样；而且大脑消耗葡萄糖，所以血糖低了会影响大脑功能）目前脑神经科学已经知道，人脑不管是在发育成熟方面，还是在功能发挥方面，都遵循从下往上的原则。从发育成熟来说，脑干、小脑通常在婴儿出生时已经发育完成，而这部分脑掌握着基本的生理功能，比如呼吸、心跳、体温、血压；而大脑，尤其是前额叶，通常要到25岁左右才能发育成熟，如果是谱系人可能要到30岁前后。而人在接收信息时，信息也是由下往上进行传输，从脑干经过小脑，经过边缘系统（边缘系统实际上在人脑的中心位置，但它在大脑皮层的边缘，所以叫边缘系统），再到负责理性-抽象思考、语言、分析的前额叶。

《身体从未忘记》的意思就在这里：一个人如果在生命早期遭受了长期的、慢性的、反复的情感虐待、情感忽视，或者是长期的、不可控的压力，会在边缘系统留下情绪记忆。而边缘系统内的“情绪记忆”并不是完整的、具有上下文和因果关系的事件全貌，而只是一些零碎的画面、声音、气味等。因此，当一个人被某种外界或内部的刺激trigger到（卧槽好难表述，请大家原谅），比如Pete Walker专门写到的“那个眼神”，这时这些信息还没来得及走到负责理性分析和思考的前额叶，就已经先引起负责保命的脑干和边缘系统的反应了。而如果一个人没有意识到这些，不明白引发他/她当下情绪反应的“点”实际上并不是完全来自当下的人、事、物，那么往往会引发比当下应该有的反应要大得多的反应。这就是为什么有时候别人只是很平常的说了一句话，而有些人的反应却像是有什么深仇大恨一样，这可能就是防御机制在起作用。实际上美好的记忆，比如奶奶做的饭、妈妈身上的味道等等，这种记忆的形成跟这些也有关系。

好，现在重要可以谈到我真正想探讨的问题了。大家可能知道谱系人的脑神经发育和神经典型性人士不太一样，可能是慢半拍，也可能某些功能的缺失，或者该敏感的功能迟钝、该迟钝的地方敏感，所以会让神经多样性人士在同龄人中显得格格不入。由于种种原因，我们对这种情形、对这样的孩子的研究、理解、支持还远远不够，当然在中国更是如此。如果一个神经多样性的孩子，或者一个高敏感的孩子，生活在一个包容的、支持性强、支持系统完善、全面的环境中，那么在科学和健康的陪伴与教养之下，这个孩子可以养成一些良好的习惯，最终完成心智化和社会化，发挥自己的特长，从surviving走向thriving，或者至少，他/她能够做自己，不用发展出一套假我或者面具。

而如果是生活在一个非常苛刻、挑剔、高度一致化，缺少关爱、理解和包容的环境中，比如中国，那么这个孩子为了生存下来会发展出一套应对机制。而这套应对机制，按照Pete Walker的说法是4f，fight、flight、freeze、fawn，也就是战斗、逃跑、僵住、讨好。其中战和逃是传统上ptsd幸存者会使用的应对机制，而僵住，我个人认为和解离非常类似，以及讨好，是cptsd幸存者特有的应对机制。

在发展出相应的应对机制的同时，这些幸存者也会积累下各种各样的情绪-感受问题，到最后也许演变成某种不安全的依恋类型，总在糟糕的关系里打转；也许变成某种成瘾问题，也许是抑郁症、焦虑症、双相等情形，也或许发展出了自恋防御，或者其他各种自我妨碍的行为。这一方面是因为本身存在的谱系因素导致脑部发育本身的不足，另一方是则是因为长期得不到外界的正面反馈而导致的情绪创伤。

正如那位象友所言，一个神经多样性能活到成年，多少都发展出了一些管用的生存策略。但时过境迁，幼年、童年时管用的策略不一定到成年后依然管用，有些策略可能还会反过来拖累案主。我想我们可能永远也无法穷尽脑部的秘密、人类的秘密、社会的秘密，我们只能借助现有的知识，尽可能多地了解自己、理解自己，然后接纳自己，继续往前走。

以上内容不构成任何治疗建议。感兴趣的友友除了上面两本书之外，还有一本台湾心理咨询师曹中玮老师的《当下，与情绪相遇》一书也很推荐。还有比如John Bradshaw的《healing the shame that binds you》，以及中译本《家庭会伤人》等书，都可以按个人情况选择阅读。我是看到其他象友的嘟临时起意写了这些内容，没有去查书，但是应该没有原则性错误。如有错误请大家不吝赐教，有补充的讨论的都欢迎。

最后，祝愿大家都能够不再背负过往的重担，不受毒性羞耻的束缚，轻装前行，成为想成为的自己。

@board 向冬季日照不足的香油们分享一下我研究出来的光疗灯平替！住在高纬度或者冬天阴雨的地区的香油们大概都知道吃维D可以防止抑郁，但就我个人经验，每天照到足够多的光也很重要。一般这种情况会推荐使用光疗灯，但足够亮的光疗灯往往要大几十欧，我负担不太起 我现在用的是一个很亮的灯泡（比如图1宜家的这个1500流明的就挺好），然后用图2的这个亮度仪app来检查眼睛处的亮度够不够光疗标准（起码要2500 lux维持2小时，但亮度更高需要维持的时间就更短）。目前发现有两个小不足：1. 这个灯泡的色温比太阳光要更黄，不是很有大清早的感觉；2. 光疗灯整个面都可以发光，发光面积更大光更均匀；但对我而言这个方案还是很好地起到了光疗的效果！如果有更了解这个话题的香油发现我说的有什么不对的或者不完整的欢迎补充

都在说人道屠宰，到底怎么做（附家庭实操指南 http://xhslink.com/o/GwQliB4XJU

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这篇笔记和热评区都讲得好好 做不到像素食主义者那么有魄力，但起码可以选择以痛苦最小化的方式结束一个生命……

对于香港大火的简中独立思考，已经从竹制脚手架，进展到猫猫狗狗了。有人说，自己去救宠物是可以的，消防员去救是不行的。可是你仔细想想，正好相反，按照简中最喜欢声称的“不给公务行为添乱”原则，自己去救恰恰是不行的。至于消防员的危险——人家又不是专为救宠物才冲进火海的，本来就有例行的救援任务，顺手救救被困的猫猫狗狗又咋了？难道真有过救人还是救猫这样的极限二选一？之前评论三体的时候就说过，正常的思想实验是为了拓展想象，简中正好相反，虚构两难困境只是为了证明自己坏得有道理。香港大火里得救的宠物，证明这还是一个有温度的地方。就是这一点，最能刺痛老中人的心。顺便说一句，就算确实存在消防员要专心救人没办法兼顾宠物的情况，正常社会应该怎么做呢？是志工与警方协调，在封锁线内专门搜救宠物。你看，这才是正常人的脑回路，不是咬牙切齿地骂那些　要救宠物的人太矫情。

https://www.cna.com.tw/news/aopl/202511270149.aspx

以前还会疑惑、惊奇，现在就只剩敬佩

刚城市化没几年的中国人忽而以全世界钢筋混凝土的至圣先师自居

挑剔美国人的大house里墙壁用薄薄两层木板，

挑剔北欧的现代木结构造作无用

挑剔香港人沿用几十年的竹棚太落后

数典忘祖莫过于此。像极了Tom Riddle切割、掩埋自己的麻瓜血统，
为了符合世界第一基建狂魔的中央叙事，
忙不迭给自己刷洗干净大脑，扫榻以待。

与此同时，还有条并行不悖的幽默故事线：
你一说榫卯结构如何如何，又是咱们中国领先世界三五千年了，“不用一颗钉子！”

（虽然全世界木工都会榫卯，独立发源，而且这玩意影响结构强度，也经不起震动折腾）

其实大埔的火灾前，你要是随机采访一个中国人，跟他科普竹棚的精巧、经济，如何在世界级都市里撑起几十年的建筑奇迹，

他一定会自豪告诉你，这可是我们老祖宗发明的。❤️

他们说郑州是雨太大，涿州是地太低，乌鲁木齐的门没锁，是居民自己没跑，自救能力太弱。

这次轮到香港太落后，用竹棚。

在独裁国家成长的人，早早意识到痛苦，很容易陷进政治的变革就是解决一切痛苦的妙门的想象，移民确实能解决70%以上的问题，但是人的生命是宽广且深邃的，与他人的关系，与社会和世界的关系会变成新的课题，私人体验取代了公共的痛苦成为主流，姗姗来迟的自我关照的矛盾会慢慢浮现，意识到这世上没有一个解决一切问题的法宝，人必须在荒原里独行，从这时，生活才真正开始。

@board @runrunrun
求問萬能的長毛象，在中國有什麼穩定的VPN可用或者科學上網方式？手機和電腦都可以翻牆的？

我現在是用Veee+，感覺加載圖片和視頻速度有些慢，而且手機app被Apple Store下架了⋯

剛剛試了下Proton VPN也可以，但是要在國外提前註冊並登錄好才行（在大陸用了現在的VPN才登錄上去）連上以後加載圖片視頻速度倒是很快。看這個推薦的https://thebestvpn.com/best-china-vpn-tested/

看了象友披露的被诈骗的经过，真是一声叹息。中国的各种骗术这些年是肉眼可见的变幻莫测而且花样百出，令人防不胜防。而且国内的氛围几乎都是一边倒地指责受害者，造成二次伤害，让人更难过。诈骗案里有错的明明是那些骗子和无所作为的警方、银行、平台，但是最后所有的损失都要由被害人承担。再加上中国人从小接受的教育就是要顺从，以及有困难找警察，但现实中并不是这样，去报警反而被刁难被羞辱，更增加了受害者的自责自罪。但这一切都不是受害者的过错。正像另一位留言的象友所说，警方搞反诈宣传就像在提前给自己的不作为甩锅。我在那位象友的嘟串里看到了详细的作案经过，还看到说那个小红书账号实际上只是某品牌的高仿，在小红书引流、拉微信群、骗了一波人之后就注销了，想追责都找不到。这种案子警方不是破不了，毕竟上网都实名制了，只是破案成本很高，没人愿意管而已。现在国内经济越来越差，这种类似的骗局恐怕只会越来越多，大家不可不防。

蔡国强在喜马拉雅放烟花被炎上了，官媒自媒一拥而上，今天蔡国强本人也被迫公开道歉。

不是，这会你灵光一闪，顿悟高原环境脆弱、人类活动影响不可逆、知道痛心疾首了？两个月前雅下水电，梯级电站一修就是五个，环评报告一个字看不见、生态影响论证全流程黑箱，申请信息公开还被以国家机密的名义驳回，怎么不见有官媒提反对意见呢？

咱们老中经过几千年的沉淀，练成了一项强大的群体性技能：能在外人看起来长得差不多的一堆柿子里，迅速识别出最软的那几个。