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高效代死法：如何高效睡眠，充分提高深度睡眠时间？

1、入睡前准备：
①保持适宜温度（推荐室温24℃），自己觉得最舒适即可；
②保持环境黑暗，促进褪黑素分泌；切断光源，禁床上玩手机（或者pad）！
③禁过饥过饱，禁咖啡因；
④🈲聊刺激兴奋性话题。

2、睡眠训练方法及思想工作：
保证深睡眠占比保持25%以上措施：）
①睡眠渐进性放松训练：
头➡️ 颈➡️ 肩➡️ 上肢➡️ 胸 ➡️ 腹➡️腿，各部位各一次，每次吸气绷紧肌肉5到10s，放松呼气30到40s，
②刺激控制法（aka与床培养感情）：
a. 无困不上床，上床必须困！
b. 20分钟还不困就下床，干点b事（e.g. 阅读难看名著或毛中特），🈲玩手机，🈲剧烈体力/脑力活动；
c. 前一晚失眠，白天不宜久睡。久睡睡不醒，睡了还想睡 ！！
③不要灾难化睡眠，认清现实个体差异。时长不重要，重要的是第二天的精神状态如何；
④转移注意力，正念，冥想、意向、联想（认知行为疗法）。

3、如何起床：
①只定两个闹钟，间隔20min，保证睡眠循环结束在浅睡眠状态，以免深度睡眠期醒来（然后犯困一整天）；
②午睡🈲超过30min；
③🈲刻意久睡补觉，因为久睡反而提高二氧化碳浓度，越睡越越想睡 ！！！

完整视频：【【医学博士】为什么越睡越困？丨如何高效睡眠？-哔哩哔哩】https://b23.tv/5iMEjYx

《完全失踪手册》是从“失踪一个月”，“失踪数月“，“失踪数年”，和“永久失踪”几个类别，结合一些典型的事件讲失踪的技巧的书。

我很喜欢结语，所以想摘录一点。“不知不觉也好，考虑过的也好，选择下来的结果就是现在你的状态。换句话说，如果你不是故意让自己走上现在走的这条道路的话，你就有可能以有意识的行动来突破你的现状，这就是本书的主题——失踪。...... 有人说，一旦被看死了就很难翻身，这是真的。但是千万不可放弃，既然被看死了就脱胎换骨咯，这就是本书一直强调的！人生想要重新开始的机会很多，而且没有年龄限制。然后，无论你体验了什么样的事情都可以成为自己经验的一部分。不要害怕结果如何，一定要去行动。到没有人认识你的地方去扮演你最喜欢的角色，我相信有一天你会找到真正的自己。

不必去担心什么。很多人都是一直重复着小小的失踪在生活的。“

发个小广告：tele建了一个“润欧洲”女性互助群，在欧洲，或者近期想润欧洲的女性，想要加入，可以私信我！

地铁默认所有乘客都是恐怖分子，所以地铁宽敞的入口要被拦截成一条窄窄的通道让所有人在上下班高峰时挤成一团过安检。银行默认所有储户都是电信诈骗犯，所以你的银行账户会被随意冻结限制。国家默认所有人民都是新冠的疑似患者，所以随时可以封城封小区封你家，要求所有人以72小时为限自证清白。而制定这一切措施的人，它们却容不得怀疑容不得提问甚至容不得你张口说话。厚礼谢特。

“统一台湾是中共的政治议题，不是中国人民的大义。中国人民的大义是把铁链女解救出来；中国人民的大义是让唐山烧烤店打人案件大白天下；中国人民的民族大义是让二舅获得残疾证，让他老有所依；中国人民的民族大义是捣毁每个城市里的红楼，解救我们做性奴的姐妹；中国人民的大义是把房子还给烂尾楼的业主，把存款还给储户；中国人民的民族大义是让每个人有工作，让每个人的工作有尊严；中国人民的民族大义是让每个孩子有快乐的童年，让每个老人有安稳的晚年。把政府的权力关进笼子，让中国人民走出监控。中国人民的民族大义是人民的福祉，不是政党的政治的议题。”

看到弦子的最新消息，其实我们所有人都知道这件事不可能会有一个让公众满意的结局，在经历了丰县唐山之后的我们，对这一判断都心知肚明。
这其实是极端可怕的现状，我想起基努里维斯的那句话，他不愿生活在善良是弱点的世界里。是的，我也不愿生活在正义永远得不到伸张的世界里。
如果一个国家的正义善良始终被摧残被侵犯被践踏被沉默被遗忘，那么不要有任何怀疑，确实是需要毁灭它的时候了。

看了弦子在视频号“米米亚娜”刚录给大家的视频，看得出她的状态很疲惫，压力很大的样子。
她很积极而且镇定地鼓励大家，告诉她的朋友们一切都有意义。
然而我的内心深处还是有起伏。一个人的青春有多少，她诉讼朱军已经耗去了4年，距离事情发生也跨越了8年。她用自己的青春见证和迎接一个几乎不可能胜诉的结果，为未来的受害者们铺路。
弦子在这些年，同行了许多性骚扰的受害者，向大众科普了性骚扰的知识，鼓舞许多人站出来，用各种方式，一起推动中国人权的进步。
所有关注这件事，支持弦子，为之呐喊奋斗的朋友们，我们站在一起，向历史要答案。

@acyyyy @board @runrunrun

在国外待了5年，移民申请因为疫情黄了。
又读了个硕士，去年年底回国。
在行动上依旧干着该干的事，在心态上已经摆烂了吧，我个人本来就比较虚无+享乐，觉得人生本来就没太大意义做该做的事让我快活到死就行，目前一方面对中国彻底失望，另一方面觉得人类估计在我有生之年也快完了（看着气温一整排40度如是说），不管润不润得成地球人最后可能都得一起死，那也就是死前痛苦多或少的问题，所以能享乐到底就享乐到底呗，能多快活一天是一天，只求“那个日子”真正来临的时候能痛快死掉。

当然回国后国内的氛围以及被各种地狱时事砸脸的感觉真的很窒息，只要有意去想一些事情，没有一秒不窒息，睁开的眼睛是不会再闭上的，所以必须得看着这些实在是很痛苦。

我觉得对于现在年轻人来说最好的逃避/续命方式还是找一些爱好，躲进虚拟世界永远是最棒的。痛苦无法消弭的时候我们更应该拥抱一些美好和快乐。

当然对于润这件事，个人认为做一代移民这件事也不是百分百优大于劣，完全脱离自己的母语文化/环境对精神上也是很难熬的一件事，在国内就很孤独的人出了国可能更孤独，那种孤岛感没有长期呆在国外的人可能难以想象。
在心态上的调整个人认为最重要的是不能偏执，觉得一定要如何如何对自己是最好的，事实上不管是对这个世界的信息差，还是对自我了解的信息差，都会使我们不可能做出百分百正确的决定或计划，放下一些执念，每个人都只能活一次，而我们现在过的人生，就已经是我们最好的人生。

#理性反人类#

我早年受的启蒙是，不要用人性之恶去掩盖制度之恶，而应跳出对个体的道德要求，去看结构性因素。我现在会觉得，不要因为制度之恶，而忽视了人性之恶。这二者在中国显然是交叉互构的。

跟我同时代的朋友应该记得歌手丛飞。他靠唱歌捐了300多万，援助183个贫困山区的孩子。2005年他患胃癌，不得不中断资助，却遭到很多受资助者的攻击，质问他为什么说话不算数。丛飞去世之后，他的妻子邢丹在高速公路上被乱石砸死……这是一个典型的社会悲剧结合了命运悲剧的事情。这种事会让人觉得，整个世界的内核就是不公正，不善的。所谓的“人之初性本善”，“苍天饶过谁”，“善有善报、恶有恶报”，完全不是客观的规则，只是人们发明的为了维系社会运转的信念而已。

当然，后来我又看到鲍毓民、刘星那样的人渣不仅活的好好的，还有粉丝后援会，而马姑娘那样坚忍勇敢地与不公搏斗的人，却众叛亲离不断堕入深渊。这些事里，有麻木钝重的系统之恶，但也有赤裸裸的，随机全屏扫射的人性之恶。现实就是，哪怕抽去你党你国你包，你国人的恶还蹲在那里，凝视着你，伺机而动。这就是为什么鲁迅100年前的作品可以无缝应用到今日。

承认制度之恶和人性之恶互相促成，是承认了人的主体性，能降低预期，也能让大家更明白什么是可以改变的（制度之恶），什么是不能改变的。

不行了，这图我能笑一天

有身边的人认真的问我，为啥台湾人对大陆那么敌意。
我想了一下，反问他 兄弟 你或许已经忘了铁链锁住8个孩子的母亲，你忘记了自己孩子被打死还要跪着维权的军人，忘记了老老实实做公交车的社会普通人直接冲到大桥下一命呜呼，忘记了飞机坠机全部死亡之后连个名字都不许知道，更别说事故原因，忘记了地沟油 毒奶粉 假疫苗 忘记了脚踩酸菜，忘记了唐山一次又一次被打女孩子到底叫什么，伤情怎么样了，但是台湾人没忘记，你可以认为他们已经不太像“中国人”了，因为他们可以随意骂蔡英文，可以对支持同性恋，可以公开讨论保护女性，而不是训诫女性要保护好自己，因为他们就算是在佩洛西到大台湾的时候，除了欢迎的掌声，还有反对的标语牌，就感觉他们不像中国人了，他们不用跪在蔡英文的淫威之下，他们甚至可以在娱乐节目邀请到蔡英文肆无忌惮的当着面吐槽她，。
那一年洋人踹开了中国的大门，我们讨厌 洋人不裹小脚，不切鸡鸡，不留辫子 还不给我们的皇上下跪，太尼玛辱华了！

人家一个好不容易推翻了一党专制独裁统治走上民主道路的华人社会，你他妈打着统一的名义，天天盘算着用飞弹武力打下来。然后呢，让两千多万原本自由生活的人民跟你们一样每天排队做核酸被这个码那个码按颜色管起来，随时随地可以被锁起大门，只许为统治者鼓掌喝彩，像你们一样不准批评不准质疑不准发声不准思考，猪一样的活着？你们他妈的到底凭什么？

9. 填满画布

这是我在去年学到的最宝贵的十件事之一
http://coke.do/issues/2021-943183

写作难，如果没有十足的气势，难免半途而废。作家 Steven Pressfield 的建议是，当开始写草稿时，应该一鼓作气，先填满画布。我们不能犹豫，因为犹豫就会败北。

想到一个点子，全部倒出来，你就胜利了一大半
https://twitter.com/coolXiao/status/1554667498112290816

给象上在自学入门欧洲语言的友友们强烈安利coffee break系列音频课，真的很好用
如果你主要通过文本学习（比如多邻国），播客是个很好的音频输入源补充

为什么有人可以一边为丰县唐山发声，一边“留岛不留人”？一些个人的想法。
我们从小缺乏系统的公民教育，关于“民主、自由、平等”没有理论学习过。对这三个词以及公民的权力义务的理解，大多来自我们的生活和经验。而生活经验是局限的，本能的，也是非常个人的。（更不用说，大概率是毒化的。）
我们天生就会对丰县和唐山的受害者同情，对加害者愤怒，对政府的不作为和遮掩包庇义愤填膺。
但，如果不是那19%的失业青年，没有被封在家里2个月，没有听到住在家对面的老人没有吃的，饿到打开窗子呼救，没有看过战争报道和纪录片...没有这些经验，又无法超验感同身受的人或许就会冷漠地转过脸去。
再往深处，丰县和唐山，丰县和上海，郑州和丹东，香港和台湾...失业，封城，战争，这所有点之间的线，内在的逻辑，会更加需要理论知识去推动进一步的思考和思辨。