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waiting for the day comes
加入于 2021年12月
Totoro🌕
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犹豫了一下，要不要写。这个嘟文主要讲的是我作为一个躯体化严重的抑郁患者如何重新拾起运动习惯，从小做起，到最近能够重新开始跑步及胜任一些以前做不到的锻炼动作。假如你想尝试，不妨看看。不过，如果身心状态不允许的话，请不要勉强，好好休息才是最重要的。活着还不短，锻炼这种发展性的需要很可以拿个号码牌等着。我状态不好时也是一年不会出门跑两次步，在家更不用说了，床才是我最好的归宿。
以前看过一个烹饪节目，参赛厨师说ta做一些厨房的实验性创作会挑在周末。因为不会浪费平时赶时间的生活，ta解释。
我觉得这个思路和我这个阶段的复健锻炼思路有异曲同工之妙。不要太正式地对待它，专门辟出一段时间，这样也许会带来一些额外的心理压力。大学一个教授吐槽我们去健身房锻炼不如爬楼梯。虽然他的本意是引导我们不要挤占电梯，但是有两分道理：运动，就是生活的一部分。
似乎哪里说日常通勤的步数和强度不能算作每日运动，但是一个知名的老人家说自己日行七千步保证身体机能的健康，学校又要求每日步数过万。你看，这些标准也没有那么死板。只要动起来，都是很好的。
1.开始时我会建议练习一些基础而重要的动作。具体动作可以因个人需求不同来选择。选好几个，不用太多，就可以练习。
2.利用碎片时间练习。参考：我会在做饭等待时做单腿硬拉/深蹲/保加利亚深蹲/箭步蹲/俯卧撑（撑桌）。等待的时候我个人有点不耐烦，又不好走开或看手机——毕竟要看火候。（所有都可以用「组」来计数，比如12-15-20次一组，看着有限时间灵活安排。也可以设置这个动作每天练就是几十次这样。）
3.不用急着每天什么都练。先有时间碰一碰就可以，多去感受身体。我现在进度那么快是因为我的经验相对丰富且已经对自身体能比较熟悉。然而，我还清楚记得靠自己摸索所有锻炼动作过程中走的弯路。发力的感知是最重要的，「对」比「多」重要得多。这一点，如果有不错的引导者言传身教会挺好，自己尝试感知也不一定就会差，只不过需要耐得住挫折。
4.每天可以只选一两个动作就好，假如你没有别的目标（如训练体能是为了其他运动），那动起来就已经很棒了。
5.感受发力小技巧：先在大脑里明确这个动作练得是什么部位，应该是哪个肌肉群有发力的感觉。比如：以前我练保加利亚深蹲的时候，总感觉这个动作花哨得让人摸不着头脑，今年突然意识到它的本质是「深蹲」，那就应该是臀部和大腿后侧发力。问题就解决了。（之前练得都是错的(º﹃º )不过现在对了就很不错！）
⭕️编辑补充：工作的友友在工位上或摸鱼中多舒展/拉伸一下身体（伸懒腰）也会让自己舒服一点。
6.进步到一定阶段会发生什么？
6-1今年我没有练过腹肌（因为真的不爱做，那种辛苦是真的好辛苦难以忍受），但是我的腰围可能算是历史最低，肉眼量的。因为，运动起来其实是全身的事情——练上肢下肢，也是会牵连到身体的其他肌肉的，放到腹部可能就是要求稳定性/保持发力。
6-2涉猎其他运动会发现变得轻松起来。今天心血来潮做了十来个下犬式-平板切换，竟然做得标准且毫不吃力。前两年尝试做瑜伽的时候，我必须得屈膝才可以。包括跑步也同样，今年刚开始复健，在之前练体能的情况下，并没有想象中吃力。
6-3⭕️编辑增加：更会发现生活中处处可锻炼，因为活动就是在运用肌肉呀，而且更加考验身体协调能力——练肌肉我觉得更重要是为了更好地在生活中活动。以前看一部美剧女生跑自家别墅楼梯被吐槽这也要练臀。我不明白但大受震撼：啊？跑楼梯还能练臀？我怎么感觉不到臀部有肌肉？（×）现在臀部发力掌握了之后，发现确实是可以的。甚至走路多用大腿带动前进也会增强大腿发力，避免大家不想要的「小腿粗」以及走路多小腿酸痛（这个更影响日常心情，假如去爬山到一半就很累，可能会有点遗憾）。
运动好像真的会让我感到快乐。不过不爱运动也是可以的——宅宅小狗安每天非自愿抱狗狗上下楼和一小段路，如今手臂竟然也「练」出来一点了(´-ωก`)。可见，只要生活，就是在运动。我所说的，大概可以算作「劳动」或额外做功吧。
⭕️编辑补充：
还是想标重点：量力而为就好，尤其是生病得辛苦的友友千万不要因此过分焦虑而勉强自己。生存就很不容易了！！！
附图是我运动的频率记录。今年第一季度我的状态都很差，根本没法运动。四月份因为想重新跑步又还没有做好心理准备，所以在家利用零碎时间锻炼。一段时间之后，坚持会变得容易，可能是因为身体把对自身的掌握感提升作为了正反馈激励，事情变得顺利起来。供参考。
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指路CBC 的开幕式链接，应该需要挂VPN 到加拿大：
https://www.cbc.ca/player/play/video/9.6443205
然后CBC 每天都有比较长时间的直播回放，Day 1:
https://www.cbc.ca/player/play/video/9.6447440
https://www.cbc.ca/player/play/video/9.6447442
从一个客观层面来看，中国人生活环境中接触多元文化的机会少，看见法国开幕式一下子吓坏了，因为生活中几乎这些都不存在，甚至不是正常的。但是这些在西方国家哪怕一个学校的展览或艺术活动中都能看见这样的开放性和包容性，生活中也处处都有所谓的“怪人”，没有机会被审判，女生也可以尽可能的展现自己的身躯，这也是女性意识觉醒的第一步，也不再担心会有人指指点点，将衣服与道德相联系，我现在在图书馆也会只穿一个吊带背心，感到自由很多。这是在过去绝对不会做的事。
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疫情让我想通的一件事是，文革并不需要达到一定的条件，或者说中国人对下一场文革时刻都处于就绪状态。
以前认为需要各种条件，比如领袖对底层民众的号召力，长期的社会氛围，经济发现水平等等。
其实不是的，发动下一场文革只需要松开手里的绳子就行了。
人民群众早已经时刻准备了几十年了。
甚至再扩展一下，曾国藩曾感慨，手底下的兵不好带了，不让屠城就不听话不好好打仗。
对管窥屠城场面的描述来看，他的士兵们是真的喜欢屠城，在杀人里获得了十足的快乐。
其中的精神一脉相承。
甚至再恶毒一点，史书里的“岁大饥，民相食“也许并不是我们想象的愁云惨淡，没准也是蓝天白云欢快捕猎，晚上围着篝火搞人肉派对一片祥和也不好说。
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请参考以下视频，“自学英语零基础到中高级！超详细学习指南”，讲得非常系统和科学：
https://www.bilibili.com/video/BV1ZM4y1J748
YouTube她也有号，请选择自己方便的平台观看。
非常推荐这个up/youtuber，信息量大，干货满满。
这个up是社会学的背景自学了很多心理学和脑科学的书，会英语法语德语（可以上课和交流的程度），另外还会波斯语阿拉伯语等。内容挺靠谱的。
等你状态恢复了，可以youtube看她的全英频道，一边学英语一边扩宽眼界，赢两次。
再塞点私心（以下供学习之余提高效率，和调节情绪）：
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rt我感觉我这半年对精力恢复还蛮有心得的。去年我burnout了一整年多，但是最近我已经不太会感觉到慢性压力了，挺开心的，也干了很多事情。
1. 给自己安排玩的时间，而不是休息。休息这个词很容易让人觉得什么都不做精力就会恢复，但那样的恢复通常是比较缓慢的慢冲，能耗较小，但是恢复缓慢，上限也低，适用于精力槽消耗殆尽时。但是人除了休息也需要玩，需要真的能让人有所期待和开心的事。玩才是快充，是吸氧，能调高人的精力平均值。因为娱乐是生物本能，就像养狗不能只让它在家睡觉，也需要跟他玩球，违背生物本能的事是不可持续的。“枯燥”和“无聊”的生活很难是精力充沛的。我体会下来更合理的方式是在到达精疲力尽的临界值前预留玩的时间和精力（是的，玩的精力应该是预算的一部分）。休息是备用电池，只能让手机开机，但是玩才能充满电。尽量不要等到自动关机再充电。
2.如果已经进入做平时喜欢做的事也什么都感觉不到，只要不做事就感觉到心慌坐不住的状态，说明神经状况可能已经有些失调了，自我的情绪调节能力有些失灵。反常识的是，在这时更不应该一直自己待着。除了寻求药物或者心理治疗，可以通过社交和感官体验来帮自己外部调节。有一派依恋理论认为，在我们还是婴幼儿的时候，我们的自我情绪调节能力还没有成熟，所以我们需要通过父母跟我们的互动进行情绪调谐，父母在这时是我们的外部调节器。在成年后，人和人之间的互动依然有这样的作用。如果周围没有足够支持性的关系，也可以试着进行一些浅层社交，比如去超市买东西，感受人味，打破封闭的脑回路。感官体验可以是洗澡、做家务、接触大自然、听音乐、运动。总之是让人感觉到被唤醒的体会。运动可能特别有效，因为对人的专注度要求高，所以切断脑回路的效果特别好。
3. 仅仅是忙碌不一定会导致burnout，匮乏才会。解决匮乏需要的是输入。玩会输入新的体验。解压球、单纯的冥想、简单的感官着陆（分别识别五感的刺激物），在我的经验里可以救急，但是很难根本上改善burnout，因为他们不会带来新的体验。他们不会留下美好的回忆。因此我们的大脑很难记住他们。社交和感官体验是一个支持网络。人需要在自己调节不了的时候知道什么能帮自己调节。因为人类无法在真空里好好存活。支持网络不仅仅是说几句安慰的话或者大道理，它们也会输入新的体验，带来新的回忆。如果累到寻求放松和支持的本能已经有点支离破碎了，可以把自己过往经验里有用的记下来，列成一个个人清单。但精力纾解的本质是人需要在自己的生活里保留值得期待的东西。
#TeenyWeenyPsychDeli
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@board 请问各位象友有没有关于成都及四川地区的心身科诊断推荐，目前看到推荐华西医院和第四人民医院的比较多
稿主可能存在的问题：焦虑/抑郁/分离性障碍/C-PTSD，持续时间较长至少有五年以上
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“无论你是模型制作师、陶艺家、舞蹈家、程序员、作家、政治活动家、教师、音乐家还是服装设计师，情况都是一样的。制造就是制造，不存在所谓的失败。这是一个重复的过程，也是你学习新技能、获取知识和经验、不断提升自己、创造新事物的方式。而这一切的关键就是tolerance——既包括字面意义上的“公差”，也包括象征意义上的“容忍”。”
看了柴静最新一期的视频以后，再次感到绝望和无力，明知道它还会再来，而且一定会来，只是不知道以什么方式，什么时候再来。所以在这一百年期间，做什么都是无力的吗？
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分享一些勤俭持家：挑什么临期打折(原价贵的)食物买&如何安全地吃临期/过期食物。
“保质期”/“best before”指的是厂家在实验室测试过的食品安全&风味保存期限，可以解读为一个免责声明：在正确的保存方式下，这个时间点之前开封吃掉肯定没事&风味正常，至于之后，不知道。食物过了包装上的“保质期”/“best before”不代表吃了一定出问题，是否安全取决于食物本身性质、保存方式、“过期”多久……
在判断食物是否可以安全食用之前，需要知道食品为什么会变质/变得不安全。有害细菌微生物繁殖到让人吃了拉肚子的程度需要合适的环境(温度、湿度、它们的“食物”等等)和时间。极度干燥、高油/高糖/高盐、隔绝空气、deep freeze低温等等都是它们不喜欢的。反过来就可以推导出什么样的食物“过期”后吃出问题的概率低一些(但风味可能还是会受影响)。
有些食物在正确保存方式下几乎不会过期，代表是干燥的(e.g.意面、干面条、燕麦片、大米、各种spice)或者高糖的(e.g.蜂蜜)。
下一档的是过期几个月之内问题不大的，比如高油高糖的饼干、黑巧克力、方便面、硬芝士、真空没开封的果酱和铁皮罐头。
再下一档是过期几天一个星期内基本都还安全的，主要是冷藏的腌制和发酵类的，比如酸奶、buttermilk、cream cheese、软芝士，酸或糖腌渍的果蔬，高盐的咸肉/ham/salami之类。但这些需要注意用干净的容器密封保存。
而普通的牛奶、鱼虾肉类这些蛋白质丰富的则是高危区域。如果是会彻底煮熟了再吃的可以稍微冒个险拖几天，生吃的那些就还是放弃吧，别去省不该省的。
以上这些是理论，实践的时候永远是自己的鼻子和眼睛、手有更高的优先级：闻/看/摸着觉得不太对劲就果断放弃吧。
顺着这个思路，买or不买临期打折食物，我一般走这个决策树：能不能在过期前吃完？->
A. 完全没问题 -> [可以买]
B. 不行
-> 能不能在大致安全范围内吃完？
B1. 能 -> [可以买]
B2. 不能
-> 能不能冷冻续命？
B2-1. 可以，冷冻不怎么影响风味和质地or冷冻有冷冻的吃法(e.g. sausage/ham/smoked meat、没有奶油或者馅料的普通面包/饼干/蛋糕、适宜冷冻的水果比如菠萝/蓝莓/蔓越莓/石榴等等、可以直接不解冻当冰品吃的甜点比如巧克力慕斯<-注意甜点里水分越多冻过后“冰渣”感就会越重) -> [可以买]
B2-2. 冷冻会严重影响味道和口感(e.g. 大部分蛋奶类比如蛋酒、奶油甜点蛋糕、带馅料的面包/三明治等等) -> [管住爪，别买]
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"如果你必须离开一个地方，一个你曾经住过 、爱过、深埋着你所有过往的地方，无论以何种方式离开，都不要慢慢离开，要尽你所能决绝地离开，永远不要回头，也永远不要相信过去的时光才是最好的，因为它们已经消亡。" —— 柏瑞尔·马卡姆
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今天群里聊，找工作要改变心态，把面试当成挑公司而不是公司考验你（「be like：给你们半小时来impress我」），这种心态「有助于前期在research公司情况的时候有一种批判的态度，面试结尾反问容易问出比较有趣的问题」。
之前在小红书也看到e人说很喜欢面试，宛如个人签售会，喜欢自己喜欢自己的表达能力，说什么hr都会认真听，反问环节能问很多有趣的问题。
大震惊，确实很少从这个角度想事情。。。
现在想来，我之前的叶公好龙/回避人格，也是因为一开始不切实际的期望，归根到底是心态不平等、我执太严重。
摘录一点当时的总结：「觉得我的情感模式大概是对高于自己的牛人抱有无限憧憬和亲近欲望光环，但亲密接触后发现对方其实挺low的/这里那里不合我意，就失去兴趣了，然后就开始漠视和逃避………….」
然后也见过一些分析和解决方法，有一个说“减分社交和加分社交”，导致⬆️那种心态的就是减分社交，一开始（莫名其妙）给人预设高分，实际接触中一有不合意的就开始减分，最后导致对所有人都兴趣缺缺。
正确心态的抽象总结就是：不卑不亢，不要把觉得厉害的人摆在很高的位置从而表现得卑微，不要从自己出发对对方有不切实际的期望导致庸人自扰，而是有强大的自我内核，但是不以自己为中心，而是平等积极地去接触他人和世界。
刚好昨天看了inside out（头脑特工队），anxiety的主旋律就是"I am not good enough"，“只要我再厉害一点，大家就会喜欢我了”。noooo，仔细想一下就会发现根本不合逻辑。你努力变得厉害，只能证明你厉害，和大家喜欢你毫无因果关系……要大家喜欢你，不如去开启真诚友好的对话和互动。
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最近上海又有恶性伤人事件，发生在地铁站这种人流量很大的区域，很吓人，谁知道下次遇到的会不会是自己呢？盲目panic没有用，象友们可以参考一下类似情况的应对分析，并了解OODA循环，从心理上完成紧急情况的提前准备，万一遇到也不至于僵住失去逃生机会。
类似事件：澳洲商场惨案。https://m.bilibili.com/video/BV1st421E7ue
与上海这次地铁站伤人事件类似，都是未受训练的男性袭击者持刀随机伤人。在不太会出现热武器的情况下，暂时没必要考虑过于复杂的械斗。
OODA循环：https://m.bilibili.com/video/BV1XV411i7rL 由前美国陆军游骑兵、战术大佬John Lovell讲述。OODA 循环是观察（Oberve）、调整（Orient）、决策（Decide）以及行动（Act）的英文缩写,它是信息战领域的一个概念.OODA循环理论的基本观点是：武装冲突可以看做是敌对双方互相较量谁能更快更好地完成“观察—调整—决策—行动”的循环程序。
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有时候很懒惰，写不出什么东西，就随着自己去看电视剧，综艺一类，或者刷刷b站，再陷入焦虑里，想着未来担忧。最近发现焦虑的大部分原因都是陷入了“有用”的陷阱里，因为觉得自己需要做什么事都是有用，对自己有帮助的，有意义的，所以自己越是不做什么，或者做的不够好，就会觉得无用，无帮助。比如学英语，每天会安排时间学习，也会根据状态调整计划，但是做完以后还是觉得不够，没用啊，一和别人交流起来，一旦因为听不懂导致的问题，感觉又打回原形。因为抱着这样的心态，就一直无法真正去开心的做一件事，因为首先就强迫自己去做“有用”的事。因为这样的强迫，做其他事起来就会有罪恶感，甚至也难以开心。哪怕是看喜欢的书和电影，画画。前几天和一个女生聊天，她的口语交流和听力超出意料的好，我问她是怎么学习的，她说她就是无字幕的看油管vlog，因为她真的很喜欢看，自己也尝试拍vlog。那个时候就觉得，哦，她是真的在享受这件事。并不是因为觉得有用在做这件事。这让我感到羡慕和为自己难过。
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这两天高考，可能有人需要我希望我五六年前知道的信息（……）即很多海本并不想我想象中昂贵，一定需要从小读国际体系才能够申到奖。德本、法本、公立意本都免学费或只收低廉学费，都有英语授课项目。德国是211以上入学一学期转学，法国和意大利可能需要面试，意大利也有针对艺术生免学费的图兰朵计划。比利时、西班牙、挪威、瑞士的本科似乎也是免学费的，但我不太了解。美国社区大学学费在5000-15000刀一年。澳洲有专门针对高考生的奖学金计划，usyd/unsw这种名校对分数线在985以上的学生减免75%学费，非八大奖学金更多。日本考学也是一条途径。以上适合一年的学费+生活费预算在10-20w 3-4年，希望就读海本的人，也可以通过打工/实习/副业/奖助等途径进一步降低开销。
以上只提到了bachelor/associates，考虑职业教育选择更多，澳洲tafe加college等。这些比起一般50-70w每年的学费可负担得多，最重要的是全部符合当地的工签政策，可能也算是目前本科毕业生只有20%找到交五险一金的工作环境下的一条出路
这几天一直很想写关于松弛感的东西，这是在英国感受到频率很高的东西，江城里何伟说如果把笑声拿走，我们生活的地方会变得太沉重。想到这里就不禁反思，为什么东亚文化里，如此推崇努力和刻苦，还有相互间的追赶。仿佛一生都必须学习，否则就会被后人碾压，但却感受不到学习的乐趣，甚至不知道为了什么在学习。而我在这里感受到的松弛感，好像并不是做什么事就一定需要什么回报，路边遛狗的，不固定时间跑步的，晒太阳的，拄着拐杖背着背包去徒步的爷爷奶奶们，坐在座椅上看风景的，推着婴儿车逛街的，一个人坐在路边喝咖啡的老爷爷，追赶和努力并不是他们生活中的必需品，学习乐器，看书，绘画，逛超市，一件件普通和享受的事情，在这里会变得天经地义，好像浪费一个下午的时间喝咖啡也是一个不错的选择。而我还是深陷在过去的思维中，认为每天必须要学习些什么新的东西，不学习会有内疚感，只有在偶尔的瞬间，比如坐在公交车上看风景，在路上跑步的时候，看见他们，感受到他们的松弛后，我才会告诉自己，你看，这世上，千千万万种活着的方式，为什么要这样活着。
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顺便分享一下朋友前几天分享给我的：避开阳光的害处+享受阳光的好处小tips（众所周知白人非常爱太阳，亚人则能避就避开太阳，结果一个皮肤老化一个骨质疏松（不是
▍阳光的好处
- 阳光帮助皮肤产生维生素D，这对骨骼和免疫健康有益。
- 它可以增加血清素，一种促进情绪和镇静的激素。
- 自然光有助于调节我们的昼夜节律，从而改善睡眠质量。
▍阳光的坏处
- 太阳的紫外线会破坏胶原蛋白和弹性蛋白，导致皱纹、松弛和一般的皮肤老化。
- 大量的紫外线还会增加皮肤癌的风险，如黑色素瘤、基底细胞癌和鳞状细胞癌。
▍获得好处而避免坏处的建议：
1. 当紫外线指数低于3时（早上和下午晚些时候）晒太阳。
2. 不要晒伤。
3. 当紫外线指数大于4时，戴帽子或使用防紫外线伞。
4. 早上使用UV灯来促进昼夜节律，而不是晒太阳。我使用10k Lux Carex灯。
5. 你可以补充维生素D，我每天服用2000 IU。
6. 使用能防护UVA和UVB的防晒霜。我使用EltaMD。
7. 如果可能，使用矿物防晒霜。
8. 晒伤可能比化学防晒霜更危险。尽量避免两者。
9. 如果你不喜欢防晒霜，请参考1、2和3。
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@loikein https://libregd.github.io/posts/c_ReLog/000.md/
虽然拖拖拉拉，但还是算写完了.jpg
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加入于 2021年12月
