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对画师释开达分享的系统性拖延症自救法一见倾心，反复观看三遍后做了阅读笔记，结合一些个人心得，分享给想要攻克拖延症的象友们
视频链接见末尾，请勿转出毛象！

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#拖延症自救法

>**索引**
**四大部分**：剖析-磨刀-改变-维持
**案例**：up主在半年时间中脱胎换骨，克服拖延症，对自己有了掌控权而不再畏惧低谷期
**评估**：难度不高，循序渐进的方法

> **第一部分：剖析·拖延症的觉察**
**总论·拖延症与自我消耗**
-->暴食与节食：双生子，极端摇摆，缺乏平衡-->目的：获得生活、工作学习上的平衡状态，最高效不意味着最多
**1 拖延症的危害：**
缺乏执行动力，死线前赶工-->无法发挥能力，无法完成任务-->降低他人评价，对自我认知为负，消耗身心
**2 拖延症的形成：**
·身心状态不佳-->执行力不足（精神肌肉羸弱，要做的事不是自己想要的，没有启动动力源）
·非合理计划-->毅力不足（缺乏时间管理经验，对任务时间估算错误，计划期望过高，或补偿心理，不符合人的天性；收获的肯定不足以形成奖励机制，无法持续）
-->强迫性熬夜
---->恶性循环：怀疑自身任务执行力，放弃身心状态良好时的执行进程，类似于习得性无助（无论做什么都无法改变结果，拖延是必然的，所以干脆什么都不做）
**3.拖延症的改善：**
注意：并非一朝一夕养成的习惯状态，也不能一朝一夕之间彻底改变
精神力养成：健身的循序渐进，肌肉训练

> **第二部分：磨刀·准备工作**
**总论·改善身心状态，打好改变的基础**
**1 心理状态调整**
·不要回望：不要为过去的时间和事情遗憾懊恼，因为过去无法改变，浪费时间不意味着你是糟糕的人，“现在”，才是你重新起步的时刻-->现在的我们是由此时此刻决定的
·接受事实：我们是需要劳逸结合，才能完成任务的普通人类
每天最高专注时长：*6小时，有效专注时间*
科学家一周10-20小时最高效工作时间
·被逃避的真相：只要不开始，就不用了面对自己与他人的差距了
体质、机遇与环境的巨大差异，形成了完全不同的个体，我们本来就无法在过程中相互比较，空想式完美主义是拖延症的开端
·最完美状态：80分 具有一定挑战性，又不至于太过理想化
真正合理的规划具有一定弹性，且能够根据当下情况进行调整，其目标是引导计划+变化可控
*80分原则*，100分说明计划太简单，60分说明难度太高，动态维持在80，根据身心状态上下波动，反而是最理想的状态
比如，一周设置一个检查点，平均完成总规划的八成，就是目标的达成，也是最常见的
**2 身体状态调整·以睡眠质量为核心的生活习惯**
！睡眠质量直接影响执行力
·相对稳定的睡眠节律，而不是仅仅固定睡觉起床的时间
·睡眠质量的测评标准，wake up refreshed，斗则需要调整睡眠节律
·不苛责以睡眠时长，失眠是正常的，不要工作日与睡眠时长相差太大，以自我感觉为主
·强迫起床法，固定起床法，需要一周及以上的时差调整，形成后可以控制睡前大脑和身体的活动，清淡饮食和平淡情绪
·睡眠观察，排除睡眠监测，反而引发自责和强迫-->自我感受评分原则
·*80分原则*，以分数波动为标准评测一天的工作量安排
·适度运动，身体肌肉-精神肌肉

> **第三部分：改变·锻炼执行力的肌肉**
**总论·合理而成功的计划制定与执行，会带来对自我的信心和掌握**
**1 任务量：贪多嚼不烂**
·新手要诀：引导入门的，而非最高效的计划
·循序渐进地安排计划，不要过于理想，违反人类的本性
·没有弹性和休息的工作计划反而是拖延症爆发的隐患
·*每天15分钟*
比如，每周5次，每次15分钟的短任务-->容易达成，有所成效，完型心理学-->成功执行的过程建立起对执行力的信心
实操：进行一周的15分钟规划来进行调整，三周后再增加5分钟*21天习惯养成*
（E.g.
正面：结合番茄钟+计算学习速度+最有效的深度专注学习时长+安排最高效专注的时间段来学习=一学期，每天3个15分钟=学期末获得博物馆学的面试A+
反面：过长的专注计划让人们轻易放弃，而大部分人都不具备超强的毅力，使得信心建立的过程直接被打断，如同突发过度健身带来的运动后疼痛打击了持续的信心和欲望）
·*80分原则*，判别任务执行量的分数，摸索*临界值*
任务规划的时长并非越长越好-->目标：寻找能长期坚持+高效完成的计划节奏-->弄清某一任务的具体耗费时长，来更合理规划自己的任务计划
·补充：设立检查节点，比如每周末，复盘自己的计划和完成度，来计划下一周的情况
---->一段时间的足量训练之后，适合的节奏被摸索出来，拖延症也就不治而愈了

> **第四部分：维持·锻炼执行力的肌肉**
**总论·避免拖延症反弹，让最佳临界状态得到长期维持**
**1 the best plan**
最好的计划是，最适合，最合理，最能让一个人以80%的努力维持下去，而不是任务量最多的计划
*·不要和任何人比较*
正在学习和摸索任务强度过程中的你，走在自己的道路上，就像在一个操场上，慢跑的人不必对百米冲刺的人感到自惭形秽，个人有个人的目标和模式
幸存者效应之下不应该把目光放在极端案例上
并不是只有产生最多成果，我们的一生才值得
*·慢即是快，少即是多*
快容易让你放弃，那么就是最慢的
**2 安排休息**
在已经足量甚至超量工作的情况下，强迫自己继续工作是不现实的，即使现在有热度有精神，无法长期持续，也不应该强迫自己违背身心本能继续-->强迫会降低身心状态，更容易使得堤坝溃散
结合弹性状态的事实，不可能每天都精力充沛，也就不可能每天都完成等量任务，何况是超负荷的任务-->提前设想三分钟热度消退的情况，将之纳入任务规划，作为弹性的休息时间
**3 动态调整规划**
·不是每天都要达成80分，及时根据分数反馈调整规划强度
·可能出现3-6天的极端工作可持续时长，以身体状态为准制定规划，在想休息的时候尽量休息，并且要尽可能放松而非内耗的休息
（备注：一些娱乐活动同样是消耗身心的，就像大病者不能剧烈运动也不能暴饮暴食，在疲惫时，减少复合脑力体力劳动，选择轻松的休息方式和生活习惯，一杯热茶胜过可乐，一次冥想胜过老头环，而前者应该在身心有余力享受时进行
减少追求肾上腺素和多巴胺，血清素、催产素等等能够让人平静的激素反而是疲惫时更好的选择）
**4 计划被迫打断的情况**
·接受事实：我们一定会有精力较差的时间段（Judging倾向的人尤其需要注意这一条）
·相信的信念：没有什么是不会过去的
·应对措施：主动给自己放假，休息够了再重拾精神肌肉的训练
·有了自我调节经验后，回到原本的轨道会更加容易

【全文完】

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原视频：https://www.bilibili.com/video/BV1654y1f7TR
#长毛象安利大会 #联邦宇宙安利交换大会 #拖延症 #万能的象友

这批材料大概一年前也给大家预告过了：受害者资料库花了几个月的时间核查录入了数千人的资料；郑国恩也提示了第二批材料将在经过国际会审核实后放出。这也就意味着这些全都不是新材料，意味着中国政府仅仅声明一下这些人已经在之前的程序中放出来就可以了，不能翻起实质性的波澜
（当然，如果能找到最近两年内新收押和迫害的证据，就可以进一步敲打共产党要求它做出说明。可是，他们已经很久没有得到新信息了）
然而最令人担心的恐怕还远远不是这一点。最近的疫情管控更加说明，中国最大多数的一般民众对于自身权利的侵害都是漠然处之甚至还能够拍手称快的。怕是这些新闻即使能够被他们知道，他们也不会觉得这又多么糟糕——每一个时代、每一波人里都有人可能会成为代价，这不过是你太倒霉或是不够听话罢了。
世界各地的原住民权利运动，其核心价值里往往都有“尊严”二字。李登辉总统在谈到台湾的原住民运动时说过：在一个已经实现经济富足的社会里，如果不让每一个人在生活中实现尊严，那我们搞那么多建设是为了什么？然而当今我们的社会，人们既不能健康地获得个体的尊严，也大多不会理解别人对自己尊严的追求，那么他们能理解我们在讨论的新疆议题背后所蕴藏的苦难究竟是什么吗？我想他们不能
所以我想，如何能增加中国人里具有理解“尊严感”这一概念的能力的人，是我们需要努力去做的，也是少有的可以做的合法抵抗

給象友們推薦一個paraphrase軟件。把自己寫的英語句子放進去，就會出來更好的版本，比如説詞匯更加多樣，結構更加清晰。如果自己不滿意，還會提供近義詞替換等其他操作。太好用了，誰用誰知道。
啊！我那屎一般的英語表達。
鏈接如下：https://quillbot.com/

今天看到许章润先生的《世界文明大洋上的中国孤舟》，觉得他这个比喻形象极了。
很多中国人一直以为自己历史悠久、地大物博、几千年传承的文化博大精深，自以为自己应该是世界的“中心”，幻想有一天再回复“万邦来朝”的盛景。
但是把视角拉远，整个世界的科技文明浩浩汤汤，不断进步，而中国，却固步自封、反反复复地陷入兴亡轮回的苦难，如一叶小舟，在急流中打转，找不到自己的方向。
“中国人民从来没有欺负、压迫、奴役过其他国家人民，过去没有，现在没有，将来也不会有。”
中国人有没有欺负、压迫、奴役过其他国家的人民我不好说，但，中国欺负、压迫、奴役自己的人民却是千百年来铁的事实。
我们的民族苦难深重，可是，有多少苦难是我们自己人造成的？
我们一直骄傲改革开放的成果，我们一直自豪经济发展的速度，又有多少人想过，这些成果并不是某个党“让人民吃饱了”，而是我们吸取世界现代科技、工业文明的成果，是人民自己的血汗换来了温饱。中国能有今天的成就，完全是因为打开国门、与世界联结的结果。可是现在的中国又开始要封闭与世界文明沟通的大门了。
我一直觉得，中国人可以同患难，但是无法共富贵，因为这个社会一些人的富贵永远是建立在对另一些人敲骨吸髓的基础上的。
如果我对一个个具体的中国人还能有感情，但我对中国这个国家机器，已经绝望了。你永远不知道这个国家会作多少恶。记得以前有豆瓣上的朋友说：“这个国家就是做好事千疮百孔，做坏事滴水不漏。”
别的西方国家如何我不清楚，就我身处的德国，疫情中实施的措施，都是给民众以实惠和保护的：因疫情造成的封锁让一些企业蒙受损失，于是国家就出台“短期工作”政策，居家不工作的员工的工资不再由企业发放，而是由政府发放，使员工实际收入不会出现骤减，各项社会福利保障得以存续。而企业自身也能得到国家相应的补助。现在德国又推出了三个月的9欧元全国月票。这一个个的措施，都让个人和企业实实在在的受惠。
而中国，我就没看到它实施了什么让人民受惠的措施，只会限制人民的自由、摧毁现有的经济。而这一切都尚未结束。将来还会糟糕成什么样？拭目以待。

封控第54天。这是最后一篇上海封控日记了。我顺利逃离上海。

在上海有各种松动迹象的时候选择离开，我也犹豫许久，而且回福州还要隔离7+7。但是想到上海动辄一人阳性整楼拉走的做法短期不会有太大改变，想到两周后我大概率还是不能泡咖啡馆去博物馆和朋友们约饭，我觉得我还是走吧。

昨天早上做核酸，结果一直没出来，让我有点忐忑。今早一看，凌晨三点多出来的。

八点多小哥来用电瓶车接我去车站，而且因为要绕一些关卡，还有一些地方因为有关卡要下来走，一个小时才到火车站。中间路过三个关卡，其中有两个查了我的离沪证明（或返乡证明也行，不过福州那边说不需要，就没有开）。

火车站人极多，虽然车次很少，但大家都提前很长时间就到。小哥说之前公共交通没开的时候，有人从南汇金山一路走过来，要走两天，路上就随便找个地方窝一夜。昨天还有人从外滩那边一路走到车站。

一路上小哥跟我说他听到的一些奇葩事。说有个和他同行的小哥，饿死在家里，发现时候人都臭了。我大惊，问他怎么没吃的也不求救吗，他说那个小哥是因为吃得太少了，加上抽烟、熬夜打游戏，猝死的。法医来解剖，说他至少三天没吃饭了。他死后几天，他买的食物到了。

还有一个小哥，原来在青浦奥特莱斯工作。居委会发现他两三天没出来做核酸，敲门没人答应，就报警了，找了警察来，刚把门撬开，他出来了，虚弱得不行。问他为什么不答应，他说饿得没力气，三天没吃饭了。问他为什么不买，他说没钱。居委会和警察赶紧给他拿吃的，又给他送了好几天吃的。后来警察看看觉得不行，干脆建议他去做志愿者，不一定有钱，但至少管饭。小伙子居然干得挺好，居委会决定一天付他两百块……

在车站等了很久，因为到得太早了。幸好携程有贵宾休息厅的服务，换了一个免费的两小时休息，可以有地方坐坐。这次抢票也是多亏了携程抢票功能，我甚至都没有加价。

车站人多到保持一米安全距离很多时候都不可能。只能尽量不喝水，不吃东西。还有好多人自己买了防护服穿着。大家的行李都多得出奇，想来都是说不准要离开多久，而且毕竟大多要隔离。我的箱子里1/4都是吃的。车站里商店大多都不开，好多人席地而坐甚至而躺，感觉真的像逃难啊。

之前联系好了我妈小区的网格员，她态度很好。不知道福州的自费酒店条件如何，我只希望它干净。我连隔离需要的咖啡都带够了。当然，还要祈祷福州一直没有疫情，否则哪里都是一样的。

Airbnb（爱彼迎）将在 2022/07/25 开始停止在中国区的运营。

一声叹息。

过去几年我到外地的出行都是用的爱彼迎。给我的体验非常好！

我不喜欢住酒店，千篇一律，无趣，而且房间也不大。

前两年毕业的时候，宿舍四个人去省会城市玩，花了300左右就定到了某小区里2室一厅的房间。客厅有电视、地毯、沙发，饭桌，很有朋友来家里玩的感觉。

好可惜。

#Airbnb #爱彼迎

本来支持清零的人挺多的，搞到现在民怨沸腾，还是一意孤行。
最近新增在一千以下，大家对阳性、转运的恐慌消退了很多，在焦急等解封、等快递。
松动之后离沪的人越来越多。
小区有个97年的男孩子，去年9月来上海，今年封控期间失业，买票准备回武汉。
（他经历过武汉封城，说当时没上海这么糟，不缺物资，需要什么跟居委说，都能尽量满足，只要不出去就行）
大家格外同情，一早给他送防护服、面罩、抗原……因为他要在火车站呆一夜，所以还有人给他水果、泡面等等，让他路上带着，小伙子也没拿早上急匆匆走了，要先去做核酸，明天才能上车。
路上给我们直播。
先是出小区遇上一个准备步行30多公里去虹桥的，他俩搭伴。
机场线做不了，因为车票是明天的，不是“当日”。
他说服小伙伴做好核酸跟他一起坐公交去上海南站，过一夜，然后做疫情专线去虹桥火车站。
幸运的是遇到一个愿意搭他们的人，一路开过去不到一个小时。
虹桥火车站外面很多人，有民众自发提供的盒饭、西瓜和水。还有志愿者帮忙分发。不是政府安排的，没有钱领的。
其中一个志愿者手机被偷了。
路边很多帐篷。
晚上地下停车场里有很多人过夜。
（他目前发的照片视频就到这里）

@BRD @board 推荐一个德语的影人电台 "Are the Kids Asleep?"： https://podcasts.apple.com/podcast/id1507153314
主理人是我的德国朋友电影导演Sebastian Hilger和编剧Nadine Gottmann。每期他们会以电影人的身份聊他们看过的剧集和影片，电影中的一些话题，德国的电影行业，聊他们拍片的经历，也聊到了德国的电影高校教育。他们既是夫妻也是工作伙伴，由于得等到晚上小孩睡觉以后才能集中精力做，所以节目叫”Are the Kids Asleep？“ 如果会德语并对电影行业有些好奇，或者练习听力（对初学者很有难度），可以收听和订阅他们的podcast哦 （podcast的封面插画是我画的，里面的三颗行星是他们家的三个宝贝） #长毛象安利大会

本区这几天一直可以每天出小区三小时，但是今天早上核酸的时候测出一个阳性感染者，所以通知明天开始又要静默三天又要核酸三天……
今天晚上出去挥霍我的三小时的时候发现真的满大街都是人……前两天路边基本上都没什么人的，今晚路边和公园全是聚集在一起跳舞/下棋/嘎三胡/坐一起玩手机的人，街上洋溢着一种明天又是末日的狂欢感。
我牵着Nikki走到平时一直遛到的一个商业街，敏锐地发现一家奶茶店门口聚集着三个人，我凑过去问可以买吗？其中一个矮个男的应该是店主，悄声对我说了三个字：“血糯米？”我也忍不住压低了嗓音问他：“血糯米两杯可以吗？”他就指着门口的一个二维码说30，把门拉开一条缝钻进去，我瞄了里面一眼原来玻璃门上贴着一层海报，店里面是亮着灯的，关上门外面就看不见灯光。我扫好付钱完不久，又有三五个人聚集过来，问我们能不能买，我说我买了，你等店主出来问他吧。终于店主做好奶茶出来了，他又开门左看右看，发现没有条子后提着好几袋奶茶钻出门，又关好门小声说了两个字“珍珠？”，这时在我之前来的一个姑娘就回“珍珠！”然后拿着她那一杯走了。店主又“芋圆？”另一个人回了句芋圆在这后也提着他的两杯走了。我在边上就看懂了，对店主直接喊“血糯米！”，店主就把两杯奶茶给我了。我妈坐在边上目睹后半程问我这还有暗号啊？我：地下交易，低调一点。
提着两袋奶茶我和我妈喜气洋洋地走在回家路上，突然一辆警车呼啸而过，我们不约而同地停下，看警车停在路边一家蛋糕店前，这家蛋糕店开灯了！警车里走下一个警察，他进了蛋糕店，我们远远地可以看到店里只有一个姑娘，在警察进去一会会后，这家店的灯就灭了！草真的很恐怖，然后警察上车走人。我忍不住脑补了一出灭门惨案……
走到小区门口了，我们小区门口的水果店老板夫妻这两天都是骑着一辆电瓶车偷偷卖点水果的。我妈看到他们想起来他们今天刚在小区群里说有香蕉卖就想买。老板娘摸出她藏在购物袋里的香蕉，购物袋最上层还盖着报纸，然后开始称重，期间本来蹲在地上的老板站起了身左右走动望风……我妈问老板要不要这么夸张，老板就说第一次警告，第二次就要罚款了，那群警察来得比风还快……我妈说起她刚刚看到警车停在那家蛋糕店前，水果店老板娘感叹居然还这么大胆，开灯肯定会被罚款的……唉要不是香蕉不禁放，我们也不想冒险来摆摊，明天开始又要静默。
听得我怪难受的，买奶茶要靠观察和暗号，卖蛋糕要被查，买卖水果要小心翼翼的，真的就把地下交易一样，我们做错了什么啊要受这种罪。

看了一下马化腾那个朋友圈，真的很好笑。
虽然本前互联网大厂打工熊完全不共情资本家，天天十点之后下班的时候也不是没有过，但也不得不承认「骂资本无序扩张，骂资本家吸血应该挂路灯」是当下社会的一种转移矛盾的安慰剂。

从社会效率来说，以互联网大厂和民企为主体的市场经济部门是效率最高的，以上海为例，在没有爹胡乱lockdown的时候，衣食住行都是靠资本保障的，外卖不到一个小时就到，快递两三天到，这就是粉红小留最引以为豪的哈

从教育和阶级跃迁来说，互联网几乎是烧投资人的钱为寒窗苦读的人提供了年轻人能拿到的收入天花板，只要你刷leetcode，刷实习，就能有一份工，这个劳动力市场甚至高度透明富有流动性，不管怎样，还是给出了转码这个解决方案

我能理解为啥马化腾觉得自己冤的很，交着税，提供着就业和服务，还要被赵家爹天天锤的股价拦腰砍，但他也不敢提房间里的大象，这矛头被迫对准了民智未开，另一种意义上的底层互害。
从这个角度来看，我们和马化腾没那么大阶级上的差异。

不知真假，姑且一看

最近在看的露营博主推荐：

1 Mari Life：
https://www.youtube.com/c/MariLife
这位是个韩国漂亮姐姐，大部分时间都是沉默寡言，独自驾车外出，扎营过夜，吃吃喝喝，溜溜达达，第二天再回家。

姐特别能喝，每逢吃饭必配酒水，红酒/威士忌/烧酒/啤酒都喝，看姐心情。有时候一晚上吹好几瓶。

后来发现姐是个有钱已婚女人，家里一个男人三个儿子，顿时明白为什么姐喜欢一个人出来露营了。（偶尔有一个视频带了男人一起露营，姐单手给男人倒酒，男人规规矩矩地双手捧着杯子接，和姐碰杯也是双手碰，感觉很客气，或者年龄比姐小。）

姐不仅人美，而且心善。露营地经常会有流浪猫过来要饭。姐总是面无表情听着外面流浪猫凄凄惨惨地叫，一副冷酷无所谓的样子，实际会默默给流浪猫猫弄好吃的放到外面去，也不趁机摸猫猫，看流浪猫过来领饭了，就回帐篷继续大马金刀地坐下喝酒。